Cardápio grátis
Cardápio de 7 dias para quando a fome some
Porções pequenas, ricas em proteína e fáceis de fazer. Quatro refeições por dia, entre 54 e 67 g de proteína, com opções geladas para os dias de enjoo.
Receber receitas e lista de compras4 regras para os dias de pouca fome
Proteína primeiro
Comece cada refeição pela parte com proteína. Se a fome acabar, o principal já foi.
Pouco e várias vezes
4 momentos pequenos no dia rendem mais do que 2 pratos cheios.
Gelado ajuda
Comida fria tem menos cheiro e costuma descer melhor nos dias de enjoo.
Água em goles
Um gole a cada pouco, ao longo do dia, e não tudo de uma vez na refeição.
O cardápio da semana
Cada receita é de 1 porção. Valores de proteína aproximados (Tabela TACO e rótulos).
Dia 1
≈ 65 g de proteína- Café da manhãOvos mexidos com queijo · 1 prato pequeno · 16 g
- AlmoçoSopinha de frango desfiado com legumes · 1 prato fundo pequeno · 24 g
- LancheQueijo cottage com fruta · 1 pote pequeno (100 g) · 11 g
- JantarOmelete de tomate e espinafre · 1 omelete pequena · 14 g
Dia 2
≈ 54 g de proteína- Café da manhãIogurte com aveia e pasta de amendoim · 1 pote (170 g) · 11 g
- AlmoçoArroz, feijão e ovo (prato pequeno) · 1 prato pequeno · 11 g
- LancheOvos cozidos com sal e ervas · 2 ovos · 12 g
- JantarFrango desfiado gelado com pepino · 1 tigela pequena · 20 g
Dia 3
≈ 67 g de proteína- Café da manhãOvo na caneca com queijo cottage · 1 caneca · 16 g
- AlmoçoSalada de atum com grão-de-bico · 1 tigela pequena · 16 g
- LancheMini sanduíche de peito de peru e queijo · 1 mini sanduíche · 11 g
- JantarSopinha de frango desfiado com legumes · 1 prato fundo pequeno · 24 g
Dia 4
≈ 54 g de proteína- Café da manhãVitamina de leite com banana e aveia · 1 copo (250 ml) · 8 g
- AlmoçoFrango desfiado gelado com pepino · 1 tigela pequena · 20 g
- LanchePasta de atum com requeijão · 2 torradas com pasta · 15 g
- JantarArroz, feijão e ovo (prato pequeno) · 1 prato pequeno · 11 g
Dia 5
≈ 57 g de proteína- Café da manhãPanqueca de banana com ovo e aveia · 2 panquecas pequenas · 9 g
- AlmoçoSalada de atum com grão-de-bico · 1 tigela pequena · 16 g
- LancheRicota temperada com torradinhas · 1 pires · 8 g
- JantarSopinha de frango desfiado com legumes · 1 prato fundo pequeno · 24 g
Dia 6
≈ 59 g de proteína- Café da manhãOvos mexidos com queijo · 1 prato pequeno · 16 g
- AlmoçoArroz, feijão e ovo (prato pequeno) · 1 prato pequeno · 11 g
- LancheIogurte gelado com maçã ralada · 1 pote (170 g) · 8 g
- JantarSopinha de frango desfiado com legumes · 1 prato fundo pequeno · 24 g
Dia 7
≈ 55 g de proteína- Café da manhãIogurte com aveia e pasta de amendoim · 1 pote (170 g) · 11 g
- AlmoçoOmelete de tomate e espinafre · 1 omelete pequena · 14 g
- LancheQueijo minas gelado com melancia · 1 pires · 10 g
- JantarFrango desfiado gelado com pepino · 1 tigela pequena · 20 g
Dia de enjoo? Troque por uma opção gelada
Qualquer refeição do dia pode virar uma destas, com pouco cheiro e sem fogão na hora:
- Iogurte gelado com maçã ralada≈ 8 g
- Frango desfiado gelado com pepino≈ 20 g
- Queijo minas gelado com melancia≈ 10 g
Grátis por e-mail
Receba as receitas e a lista de compras
As 17 receitas passo a passo, a lista de compras da semana e a versão para imprimir ou salvar em PDF.
Quanta proteína você precisa por dia?
Coloque seu peso e sua meta e veja em 10 segundos quanto de proteína e de água tomar.
Abrir a calculadora de proteínaPerguntas frequentes
O que comer quando não tenho fome?+
Comece pela proteína e coma pouco de cada vez: 1 ovo cozido, 1 pote de iogurte, 2 colheres de frango desfiado. Quatro ou cinco momentos pequenos no dia rendem mais do que tentar fazer um prato cheio.
O que comer quando estou com enjoo?+
Comida gelada ou em temperatura ambiente tem menos cheiro e costuma descer melhor: iogurte gelado, frango desfiado frio, queijo branco com fruta. Coma devagar, em goles e garfadas pequenas, e evite fritura e comida muito gordurosa nesses dias. Se o enjoo for forte, durar mais de um dia ou vier com vômito, fale com o seu médico.
Quanta proteína eu preciso por dia?+
Depende do seu peso e da sua meta. Os dias deste cardápio somam entre 50 e 70 g. Para saber a sua meta, use a calculadora de proteína e complete com um lanche extra se precisar.
Posso pular refeições quando não sinto fome?+
Ficar muitas horas sem comer costuma piorar o enjoo e deixa a proteína do dia muito baixa. Mesmo sem fome, um lanche pequeno a cada 3 ou 4 horas ajuda.
E o intestino preso?+
Água em goles ao longo do dia, verduras, legumes, feijão, grão-de-bico e frutas com casca ajudam. O cardápio já traz várias dessas opções. Se o intestino ficar preso por vários dias, converse com o seu médico.
Esse cardápio serve para mim?+
É um ponto de partida educativo para adultos. Quem tem doença renal, diabetes, alergia alimentar, está grávida ou amamentando deve combinar a alimentação com o médico ou nutricionista.
Conteúdo educativo. Não substitui consulta com médico ou nutricionista. Não vendemos nem indicamos remédios.