Perde músculo com a caneta emagrecedora? Como evitar

Sim, existe risco de perda de massa muscular com a caneta emagrecedora, mas ele não é exclusivo dela: em qualquer emagrecimento, parte do peso perdido é massa magra, e o músculo entra nessa conta. A boa notícia é que dá para reduzir essa perda com duas atitudes práticas: comer proteína suficiente e fazer treino de força.

O que os estudos mediram e por que isso importa

Primeiro, um termo: massa magra é tudo no corpo que não é gordura, como músculos, água, órgãos e ossos. O músculo é a parte dela que você mais sente no dia a dia.

Um estudo com tirzepatida, o SURMOUNT-1, fez exames de composição corporal (DXA) em 160 dos 2.539 participantes. Em 72 semanas, quem usou tirzepatida perdeu em média 33,9% da massa de gordura e 10,9% da massa magra. No grupo placebo, as quedas foram de 8,2% e 2,6%. Dos quilos perdidos, cerca de 75% foram gordura e 25% foram massa magra, proporção parecida nos dois grupos.

Em outras palavras, a maior parte do que sai é gordura, mas uma parte vem junto da massa magra. É um dado de estudo, com um grupo pequeno, e não uma previsão para o seu caso.

Sociedades de especialistas já tratam o assunto com seriedade. Uma revisão publicada na revista Obesity Reviews recomenda que quem usa esse tipo de medicamento tenha proteína de boa qualidade e treino de resistência (o treino de força). Um documento de sociedades americanas de obesidade e nutrição também indica preservar músculo e osso com treino de resistência durante o tratamento com GLP-1.

Por que proteger o músculo faz diferença

• Força e disposição: subir escada, carregar sacola, levantar do sofá. Músculo é o que sustenta essas tarefas.
• Gasto de energia: o músculo gasta energia mesmo em repouso. Perder muito dele pode dificultar manter o peso depois.
• Envelhecimento: a massa muscular diminui naturalmente com a idade. Perder mais músculo agora tira reserva para os anos seguintes.
• Manter o resultado: quem chega ao peso desejado com mais músculo costuma ter um corpo mais firme e funcional. Isso conta muito quando chegar a hora de conversar sobre parar a caneta e manter o resultado.

Sinais de que você pode estar perdendo músculo

Nenhum sinal sozinho prova perda de músculo, mas vale prestar atenção se você notar várias destas mudanças:

• Cansaço novo ao subir escada ou fazer tarefas que antes eram fáceis.
• Sensação de fraqueza nas pernas, ou dificuldade de levantar de uma cadeira baixa.
• Menos força nas mãos: abrir potes, torcer pano, segurar sacolas pesadas.
• Roupas largas, mas o corpo com aparência “murcha” e sem firmeza, principalmente braços e coxas.
• Peso caindo rápido e comendo muito pouco, em especial pouca proteína.

Esses sinais também podem vir de pouca comida em geral, anemia, problemas de tireoide, sono ruim ou falta de vitaminas. Por isso, se aparecerem, conte para o seu médico. Ele pode pedir exames e avaliar a sua composição corporal.

As duas alavancas: proteína e treino de força

Alavanca 1: proteína suficiente

O músculo é feito de proteína, e com pouca fome é fácil comer menos do que o corpo precisa. Dividir a proteína em todas as refeições (ovos, frango, peixe, carne magra, iogurte, queijo branco, feijão, lentilha, tofu) costuma ajudar mais do que tentar compensar tudo em uma refeição só.

Quanto exatamente? Isso depende do seu peso, da sua rotina e da sua saúde. Os consensos citam faixas de 1,2 a 1,6 g por kg por dia durante o emagrecimento. No artigo quanto de proteína comer com a caneta emagrecedora você encontra um ponto de partida educativo. Se você tem doença renal, converse com o médico antes de aumentar a proteína.

Alavanca 2: treino de força 2 a 3 vezes por semana

Treino de força é qualquer exercício em que o músculo trabalha contra uma resistência: o peso do corpo, um elástico, garrafas com água, halteres. Caminhar é ótimo para a saúde, mas sozinho não manda o mesmo recado ao músculo. O sinal para “manter e crescer” vem do esforço de força.

Uma meta realista para começar é 2 a 3 dias por semana, com dia de descanso entre os treinos. Com o tempo, e se o seu corpo permitir, o consenso das sociedades americanas sugere chegar a pelo menos 3 treinos de força por semana.

Um treino simples para fazer em casa (iniciante)

Faça 2 voltas do circuito, descansando de 1 a 2 minutos entre os exercícios. Escolha um esforço em que as últimas repetições fiquem difíceis, mas sem dor e sem perder a postura. Respire com calma e não prenda o ar.

Flacidez: o que é pele, o que é músculo

Quando as pessoas falam em “flacidez”, estão falando de duas coisas diferentes, e cada uma tem um caminho.

Flacidez muscular (falta de firmeza)

É a aparência de corpo “murcho”, sem firmeza, que vem de menos músculo sob a pele. Essa dá para melhorar: treino de força e proteína ajudam a manter e, com o tempo, a ganhar massa muscular, o que preenche e dá contorno ao corpo.

Flacidez de pele (pele sobrando)

É a pele que não volta ao tamanho anterior depois de uma perda de peso. Ela depende de fatores que você não controla totalmente: idade, genética, quanto peso você perdeu, há quanto tempo estava acima do peso, sol e cigarro. Dá para ajudar a pele com hidratação, protetor solar, não fumar e, para quem perde muito peso, buscando uma perda mais gradual junto com o médico.

Cremes e aparelhos de venda livre costumam ter efeito limitado em pele que sobrou muito. Se isso incomodar ou causar assaduras, procure um dermatologista ou um cirurgião plástico. Eles avaliam as opções com você, e qualquer procedimento é uma decisão médica.

No rosto, parte da diferença vem da gordura que também diminui ali. Isso muda a aparência, mas é outra coisa que perder músculo.

Como acompanhar sem depender só da balança

A balança mostra o peso total, mas não diz se você perdeu gordura ou músculo. Por isso, vale acompanhar outras coisas:

1. Cintura: meça no mesmo ponto (na altura do umbigo), uma vez por semana. Se a cintura diminui, o corpo está perdendo gordura onde mais importa para a saúde.
2. Força: anote quantas vezes você consegue levantar da cadeira sem usar as mãos, quantos segundos segura a prancha ou o peso que usa na remada. Se esses números sobem ou se mantêm, é um bom sinal.
3. Fotos: a cada 3 ou 4 semanas, na mesma luz, local e roupa. Ajudam a ver mudanças que a balança não mostra.
4. Como você se sente: disposição, sono e facilidade nas tarefas do dia a dia.

Leve esses registros para a consulta. Seu médico pode usar o conjunto, junto com exames e avaliação de composição corporal quando fizer sentido, para decidir se está tudo certo ou se algo precisa ser ajustado no seu plano.

Para treinar em casa, uns elásticos simples já ajudam a progredir. Veja opções em Escolhas para a rotina (links de parceiros).